伴随癌症和代谢紊乱（如肥胖）发病率的上升，人们愈发重视营养对健康的作用。如一句谚语所言：“以食为药，以药为食”。

食物影响人的感受、身体状态以及患癌症等疾病的几率。虽然没有某种食物可以明确地预防癌症或消除你的患病风险，但以植物性食物（如蔬菜、全谷物、豆类和水果）为基础的饮食（the plant-based diet），并遵循一些基本准则，可以帮助你降低患癌和其他几种慢性疾病的风险。

一、 遵循植物性饮食

植物性饮食意味着你吃的食物中至少三分之二是植物：如蔬菜、全谷物和豆类等，水果、坚果和种子、植物性蛋白质（如豆腐）也包括在内。你的一日三餐中剩余的三分之一可以是肉、鱼或动物制品（如奶酪和鸡蛋）。植物性饮食有多种版本，包括地中海饮食。
    植物性膳食也能可口且不单调。不管你喜欢哪些食物，都可以尝试着往你喜欢的饭菜搭配中，添加更多的全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子。

二、给你的身体提供抗氧化剂

植物性食物对身体很有帮助，因为它们含有抗氧化剂。抗氧化剂是一种保护植物免受疾病侵害的化合物，有助于修复细胞，清除人体在日常生活中可能吸收的毒素，包括污染、细菌和病毒以及食物中的添加剂和防腐剂产生的毒素。此外，它们还具有抗炎作用。

抗氧化剂也被称为植物营养素（phytochemicals），存在于各种蔬菜和水果以及一些草药和香料中。蔬菜或水果的颜色表明它包含哪种植物营养素：

绿色和十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、羽衣甘蓝、和芝麻菜等，富含维生素A、C和K。它们还富含纤维、萝卜硫素和叶酸。

鲜艳的红色、橙色和黄色食物，如番茄、红薯、南瓜、辣椒和胡萝卜，富含β-胡萝卜素、番茄红素、维生素A和C以及钾等。

深紫色食物，如茄子、蓝莓、葡萄、李子、甜菜根、紫胡萝卜和红卷心菜，含有一种叫做花青素的抗氧化剂，以及其他维生素和矿物质。

白色食物，如蘑菇、大蒜、花椰菜、洋葱，富含其他维生素和矿物质。

三、多吃纤维素的食物

植物性食品，如未加工的蔬菜、水果、全谷类和豆类，也是纤维素的的最佳来源。在饮食中增加高纤维的食物有助于降低患癌风险。下面是纤维素的的好处：

1.提供饱腹感。膳食纤维素包括一种人们不能消化的碳水化合物。纤维素的摄入减缓了食物和饮料离开胃的速度，因此在餐后会产生持续饱腹感。

2.控制体重。许多高纤维的食物都是低热量的，并且富含营养素。这是一个好消息，因为保持健康的体重是降低患癌症和其他疾病风险的最重要因素之一。

3.降低胆固醇。一些纤维素有助于防止脂肪和胆固醇的吸收，帮助你随着时间的推移降低胆固醇。

4.维持血糖水平稳定。纤维素可以减缓糖分进入血流的速度，从而对血糖水平产生积极的影响。

5.肠道管理。在饮食中增加纤维素有助于保护您的肠道内壁，使排便更容易或更频繁。

四、尝试植物性饮食的建议

如果你打算尝试植物性饮食，建议慢慢开始，逐步调整。首先，评估你

目前的饮食中，分别有多少来自植物、动物、全谷物和加工食品。

如果你采取的是小而简单的步骤，而不是一次性的大调整，你将更容易成功。建议选择一个对你来说更容易实现的小步骤。这里提供一些建议：

1.增加水果和蔬菜的摄入量。可以通过在每餐中增加你盘子上的蔬菜和水果的比例或每天的份数来实现。

2.每天或每周吃“彩虹色”的食物。也就是摄入不同颜色的食物，为你的饮食增添更多色彩。这么吃，你会自动增加你的饮食中水果和蔬菜的数量和种类。

3.把植物性食品作为零食。如水果、蔬菜、坚果和种子等，以植物为零食是迈向植物性饮食的简单方法。

4.减少红肉和加工肉类的摄入。选择鱼、海鲜或家禽，或更频繁地选择不吃肉。有很多很好的植物性蛋白质选项，如豆、扁豆、豌豆和豆腐。

5.选择全谷物或其他全谷物碳水化合物。以此替代膳食中的加工碳水化合物，比如用糙米或藜麦代替白米饭。

6.把沙拉当正餐，把水果当甜点。

（来源：健康中国行动）